Tennis-Fitness Mini-Bands-Drills

Mini-Bands-Drill #8 | Kniebeuge II

18 Variationen!!!!

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Aufbauzeit

1 min

Übungsdauer

5 min

Drills

Fitness, Training zu Hause

Spieleranzahl

1-12

Spielerniveau

Anfänger (ITN 10-8,5)

Alter

10+

Schwerpunkte

Hauptteil, Kräftigung, Unterkörper, Dynamisch

Kräftigung der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels.

Mini Resistance Bands

3 (von 5)

5 (von 5)

Beschreibung

Die Kniebeuge ist wahrscheinlich eine der effektivsten Übungen überhaupt. Ich bin ein riesen Fan von Kniebeugen. Sie kann man in unglaublich vielen Varianten durchführen. Hier nun einige Variationsmöglichkleiten:

  • Prisoner → Arme hinter Kopf verschränkt.
  • Sumo → breite Ausgangsposition → Handflächen berühren den Boden.
  • Tiefe Kniebeuge → Hintern so weit wie mögich absenken.
  • Side to Side → Schritt nach links und rechts → immer mit einer Kniebeuge verbunden.
  • In & Out → mit kleinen Sprüngen den Stand (breiter/enger) wechseln → immer mit einer Kniebeuge verbunden.
  • Staggered → mit kleinen Sprüngen den Stand (linkes/rechtes Bein vor) wechseln → immer mit einer Kniebeuge verbunden.
  • Vor & Zurück → Sprünge vor und zurück → immer mit einer Kniebeuge verbunden.
  • Jump → Aufwärtsbewegung ist immer mit einem Sprung nach oben verbunden.
  • Clapping → breite Ausgangsposition → Kniebeuge → Sprung nach oben → im Sprung mit den Füßen zusammenklatschen.
  • Tuck Jump → Kniebeuge → Sprung nach oben → im Sprung werden die Beine nach vorne geführt.
  • 180° Jump → Aufwärtsbewegung ist immer mit einem Sprung nach oben und einer halben Drehung verbunden → 1x nach rechts drehen, 1x nach links drehen.
  • Seitliches Beinheben → Kniebeuge → 1x rechtes Bein seitlich heben → Kniebeuge → 1x linkes Bein seitlich heben.
  • Ski → bei Kniebeuge werden die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne gestreckt.
  • Plié → deutlich breiterer Stand → Zehen zeigen weit nach außen. Hände in der Hüfte abstützen.
  • Bouncing → Kniebeuge → in deiner tiefsten Position machst du 3 kleine „Wipper“ (auf und ab) mit dem Hintern.
  • Bouncing Jump → 3 kleine „Wipper“ in tiefer Position → Aufwärtsbewegung wird mit einem Sprung nach oben verbunden.
  • Kick → Kniebeuge gefolgt von einem Kick nach vorne. Abwechselnd linkes/rechtes Bein.
  • Ski Jumps → Kniebeuge verbunden mit seitlichen Sprüngen (stelle dir eine Linie vor, über die du jedesmal springst).

Ich hoffe, mit diesen Varianten kommst du durch 🙂

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