Hi, alles klar bei dir?
Wie hältst du dich fit in der #stayathome-Periode? Mit dem heutigen Artikel – Fitnesstraining für zu Hause – gebe ich dir einige Übungen an die Hand, die du ohne Geräte und auf engstem Raum durchführen kannst. Zu diesem Thema habe ich auch eigens ein eBook verfasst, welches du im Shop findest. 25 Bodyweight Übungen ist der Titel und es wird dich jetzt sicher nicht überraschen. Du findest darin 25 Übungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht machen kannst 🙂 .
Die Fitnessübungen eignen sich nicht nur für Tennisspielerinnen und Tennisspieler. Natürlich bin ich auf die am stärksten beanspruchten Muskelgruppen im Tennis eingegangen. Diese werden aber auch in ganzen vielen anderen Sportarten genauso belastet. Gut, dann lass uns loslegen.
Kraftausdauertraining
Ist eine der Grundarten des Krafttrainings. Mit dieser Methode legen wir unser Kraft-Fundament. Hierfür ist ein Zirkeltraining mein Mittel der Wahl. Unter einem Zirkeltraining versteht man einen Kreisbetrieb mit verschiedenen Stationen. Jede Station steht für eine andere Kraftübung.
Tipp: Achte bitte darauf, dass die aufeinander folgenden Übungen verschiedene Muskelgruppen belasten. So können sich die einzelnen, bereits belasteten Muskelgruppen leicht regenerieren und du kannst, je nach persönlichem Fitnesslevel, 6 – 8 Stationen, mit kaum Pausen, durchziehen.
Ablauf eines Zirkeltrainings
Empfehlung
- Aufwärmen: 10 Minuten mobilisieren (habe ich im letzten Artikel: Tennistraining für zu Hause genau beschrieben)
- Anzahl der Übungen: 6 – 8
- Belastungsdauer: 15 – 20 Wiederholungen oder 30 Sekunden
- Sätze (Durchgänge): 3 – 5
- Satzpausen: 1 – 2 Minuten
- Trainingshäufigkeit: 2 – 3x pro Woche
- Erholungszeit: 48 – 60 Stunden (volle Regeneration)
Tipp: Ziel ist die Ermüdung der Muskulatur. Du solltest dich bei der letzten Wiederholung nicht quälen müssen. Ansonsten musst du die Wiederholungszahl reduzieren, oder besser, die Übung soweit vereinfachen, dass du die gewünschten Wiederholungszahlen schaffst. Wie man eine Bodyweight-Übung erleichtert, habe ich detailliert im eBook beschrieben. Darin findest du 13 Schwierigkeitsstufen des Liegestützes (vom Einfachsten zum Schwierigsten).
5 effektive Bodyweight-Übungen
Fitnesstraining für zu Hause
Übung #1 Kniebeuge | Prisoner
Ausgangsposition
- Hüft – schulterbreiter Stand.
- Zehen zeigen nach vorne (ein wenig nach außen gedreht).
Ausführung
- Verschränke deine Hände hinter dem Kopf.
- Senke deinen Hintern, wie wenn du dich auf einen Sessel setzen würdest.
- Bis Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Zurück zur Ausgangsposition.
Tipps & Tricks
- Körpermitte ist angespannt.
- Aufrechter Oberkörper.
- Knie sind immer hinter den Zehenspitzen (max. auf gleicher Höhe).
- Gewicht liegt in den Fersen.
- Knie nicht nach innen drehen.
- Beim Absenken → einatmen.
- Beim Hochdrücken → ausatmen.
- Ellenbogen möglichst weit hinten halten.
Muskel & Muskelgruppen
- Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
- Großer Gesäßmuskel
Fitnesstraining für zu Hause
Übung #2 Ausfallschritt | Tick-Tack
Ausgangsposition
- Hüft – schulterbreiter Stand.
- Hände in die Hüften stemmen.
Ausführung
- Weiter Schritt nach vorne.
- Kräftiger Abdruck (über Ferse) des vorderen Fußes → zurück zur Ausgangsposition.
- Umgekehrter Ausfallschritt (großer Schritt nach hinten).
- Aus der vorderen Ferse heraus wieder zurück zur Ausgangsposition.
- Mit dem jeweils anderen Bein wiederholen.
Tipps & Tricks
- Körpermitte ist angespannt.
- Aufrechter Oberkörper.
- Ober- und Unterschenkel dürfen keinen spitzen Winkel (< 90°) bilden → Knie wird dadurch nicht über die Zehenspitzen ragen.
- Knie und Zehenspitzen zeigen in diesselbe Richtung.
- Mit der Ferse abdrücken.
- Beim Ausfallschritt → einatmen.
- Beim Abdruck zurück → ausatmen.
Muskel & Muskelgruppen
- Vordere Oberschenkelmuskulatur
- Großer Gesäßmuskel
Fitnesstraining für zu Hause
Übung #3 Seitlicher Ausfallschritt | Fußberührung
Ausgangsposition
- Hüftbreiter Stand.
- Hände in die Hüften stemmen.
Ausführung
- Weiter Ausfallschritt zur rechten Seite.
- Mit der linken Hand den rechten Fuß berühren – rechte Hand liegt dabei auf dem unteren Rücken – auf dem gleichen Weg zurück.
- Kräftiger Abdruck (über die Ferse) vom rechten Bein, um wieder zur Ausgangsposition zurückzukehren.
- Seite wechseln – wiederholen.
Tipps & Tricks
- Körpermitte ist angespannt.
- Aufrechter Oberkörper.
- Ober- und Unterschenkel dürfen keinen spitzen Winkel (< 90°) bilden → Knie wird dadurch nicht über die Zehenspitzen ragen.
- Knie und Zehenspitzen zeigen in diesselbe Richtung.
- Mit der Ferse abdrücken.
- Beide Füße flach am Boden.
- Beim Ausfallschritt → einatmen.
- Beim Abdruck zurück → ausatmen.
Muskel & Muskelgruppen
- Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
- Großer Gesäßmuskel
Fitnesstraining für zu Hause
Übung #4 Liegestütz
Ausgangsposition
- Liegestütz-Ausgangsposition.
- Hände sind direkt unter den Schultern.
Ausführung
- Beuge deine Arme, bis deine Nasenspitze fast den Boden berührt.
- Explosiv zurück zur Ausgangsposition.
Tipps & Tricks
- Ellenbogen zeigen leicht nach hinten.
- Körpermitte ist angespannt.
- Hüften befinden sich in einer Linie mit Schultern und Füßen.
- Deine Hüften und Schultern bewegen sich gleichzeitig.
- Arme nicht ganz durchstrecken. Schont die Ellenbogen-Gelenke.
- Beim Absenken → einatmen.
- Beim Hochdrücken → ausatmen.
Muskel & Muskelgruppen
- Großer Brustmuskel
Hilfsmittel
- Push-up-Bars → Setzt du die Hände bei der Liegesütz flach auf, überstreckst du deine Handgelenke → nicht gesund. 2 Möglichkeiten:
1. Auf den Fäusten → schmerzhaft.
2. Push-up-Bars → günstig und nützlich.
Fitnesstraining für zu Hause
Übung #5 Unterarmstütz-Liegestütz-Wandern | Challenge
Ausgangsposition
- Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern.
- Beine sind gestreckt.
- Blick ist zum Boden gerichtet.
Ausführung
- Du wechselst ständig von der Unterarmstütz-Ausgangsposition in die Liegestütz-Ausgangsposition und zurück.
- Challenge: Lege dir „Bring Sally Up“ (Lied) auf.
Bei jedem UP → Liegestützposition.
Bei jedem DOWN → Unterarmstützposition. - Viel Spaß mit dieser Challenge.
Tipps & Tricks
- Körpermitte, Hintern und Beine sind angespannt.
- Ellenbogen ist direkt unter der Schulter.
- Atme gleichmäßig.
- Erleichtern → Challenge wird auf den Knien ausgeführt (Füße in der Luft verschränken).
Muskel & Muskelgruppen
- Bauchmuskulatur
- Brustmuskulatur
Hilfsmittel
- Gymnastikmatte
Challenge accepted?
Ich weiß nicht, was du mit Zirkeltraining verbindest, aber es macht deutlich mehr Spaß, als der Name verspricht (oder welche Erinnerungen er in dir hervorruft). Habe heute einen Zirkel durchgezogen. 6 verschiedene Übungen. 3 Durchgänge. Ich freue mich schon sehr auf den Muskelkater 😅. Hat aber wirklich richtig Spaß gemacht.
Hinweis
Das eBook – 25 Bodyweight Übungen – steht dir ab sofort im Shop zur Verfügung.
Für Prime Tennis Mitglieder sind alle eBooks ohne Aufpreis bei den Freebies zu finden. Du bist noch kein Prime Tennis Mitglied? Hier ein paar Links. Damit du Prime Tennis kennenlernst:
In diesem Sinne. Bleib gsund und viel Spaß mit Fitnesstraining für zu Hause.
Prime Tennis
Dein digitaler Trainingsassistent
Nachwort
Da Tennis- und Fitnesstraining – unzertrennbar – miteinander verbunden sind, macht es natürlich Sinn, Fitnesstraining, als festen Bestandteil, in deine Trainingsroutine zu integrieren. Wichtig dabei ist, die richtigen Belastungszeiten zu wählen. Da Tennis aus vielen kurzen, dafür aber höchstintensiven Intervallen besteht, solltest du dein Training auf diese Belastungszeiten abstimmen.
Als Prime-Tennis-Mitglied (Einmalzahlung reicht für den Zugriff auf alle gegenwärtigen & zukünftigen Inhalte) stehen dir bereits jetzt, 300+ Fitnessübungen zur Verfügung. Darunter auch 26 fertige Fitness-Kurzprogramme, die du sofort (und überall – es wird kein Equipment benötigt) umsetzen kannst.
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