Kräftigungsdrills

Kräftigungs-Drill 11 | Seitlicher Ausfallschritt

Extrem wichtige Übung für Tennisspieler!

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Aufbauzeit

1 min

Übungsdauer

5 min

Drills

Fitness, Training zu Hause

Spieleranzahl

1-12

Spielerniveau

Anfänger (ITN 10-8,5)

Alter

8+

Schwerpunkte

Hauptteil, Kräftigung, Unterkörper, Dynamisch

Stärkung der vorderen und inneren Oberschenkelmuskulatur sowie des großen Gesäßmuskels.

keines

2 (von 5)

5 (von 5)

Beschreibung
Ausgangsposition
– Hüftbreiter Stand.
– Hände in die Hüften stemmen.

Ausführung
– Breiter Ausfallschritt zur Seite.
– Das Bein, das den Ausfallschritt ausführt, wird im Knie gebeugt.
– Kräftiger Abdruck (über die Ferse) vom gebeugten Bein, um wieder zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Prime Tennis Kräftigungsdrill seitlicher Ausfallschritt

Variationen
Seitlicher Ausfallschritt mit RotationAblauf: 1 seitlichen Ausfallschritt mit rechts ausführen – in der tiefen Position beide Hände, auf der Innenseite des rechten Fußes platzieren; Rotation mit dem linken Arm in einer Kreisbewegung in Richtung Decke (versuche, mit deinem Blick deiner Hand zu folgen); zurück zur tiefen Position rotieren – Kräftiger Abdruck (über die Ferse) vom gebeugten Bein, um wieder zur Ausgangsposition zurückzukehren – Seite wechseln – wiederholen.
Seitlicher Ausfallschritt | FußberührungAblauf: Seitlicher Ausfallschritt nach rechts – mit der linken Hand den rechten Fuß berühren; rechte Hand liegt dabei auf dem unteren Rücken – auf dem gleichen Weg zurück – Kräftiger Abdruck (über die Ferse) vom gebeugten Bein, um wieder zur Ausgangsposition zurückzukehren – Seite wechseln – wiederholen.

Tipps & Tricks
– Körpermitte ist angespannt.
– Aufrechter Oberkörper.
– Ober- und Unterschenkel dürfen keinen spitzen Winkel (< 90°) bilden → Knie wird dadurch nicht über die Zehenspitzen ragen.
– Knie und Zehenspitzen zeigen in diesselbe Richtung.
– Knie darf nicht nach innen oder außen drehen.
– Beim Schritt nach vorne → einatmen.
– Beim Abdruck zurück → ausatmen.

Trainierte Muskelgruppen
– Vordere und innere Oberschenkelmuskulatur
– Großer Gesäßmuskel

Einsatzgebiet
– Kraftausdauertraining
– Muskelaufbautraining

Info
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