Kräftigungsdrills

Kräftigungs-Drill 12 | Unterarmstütz & Variationen

Wir brauchen eine starke Mitte!

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Aufbauzeit

1 min

Übungsdauer

5 min

Drills

Fitness, Training zu Hause

Spieleranzahl

1-12

Spielerniveau

Anfänger (ITN 10-8,5)

Alter

8+

Schwerpunkte

Hauptteil, Kräftigung, Stabilisation, Oberkörper, Unterkörper, Statisch, Dynamisch

Stärkung des geraden und des schrägen Bauchmuskels

keines

2 (von 5)

5 (von 5)

Beschreibung
Ausgangsposition
– Die Ellenbogen sind dirket unter den Schultern.
– Beine sind gestreckt.
– Hintern ist angespannt.
– Gerader Rücken.
– Hände → 3 Möglichkeiten: 1. Handflächen am Boden, Unterarme gerade nach vorne. 2. Hände sind ineinander verschränkt. 3. Eine Hand bildet eine Faust, die andere Hand umfasst die Faust.

Ausführung
– Diese Position, für die Dauer der Vorgabe, halten.

Variationen statisch
– 1 Bein oder 1 Arm heben → Hüfte und Schultergürtel stabil halten.
– Unterarmstütz kniend durchführen → Erleichterung.
– Ellenbogen in der Ausgangsposition etwas weiter nach vorne geben → Intensivierung.
– Gewichte (angepasst) auf die Hüfte legen → Intensivierung.
– Unterarmstütz wird auf einem Balance Pad (optional: zusammengerollte Gymnastikmatte verwenden) durchgeführt.

Variationen dynamisch
– Abwechselnd die Beine heben und wieder senken.
– Abwechselnd die Arme heben und wieder senken.
– Gegengleich, gleichzeitig 1 Bein und 1 Arm heben und wieder senken.
– Abwechselnd vom Unterarmstütz in die Liegestütz-Ausgangsposition wechseln. Tipp: Lege „Bring Sally up“ von Moby auf. Bring Sally Up = in die Liegestütz-Ausgangsposition wechseln. Bring Sally down = in die Unterarmstütz-Position wechseln. Challenge → Wer hält das gesamte Lied (ca. 4 Minuten) durch? Glaube mir. Ist eine echte Challenge.
– Ein Bein 90° anwinkeln. Angewinkeltes Bein wird mit einer Beckenrotation unter dem Körper durchgezogen. Seitenwechsel nicht vergessen.

Prime Tennis Kräftigungsdrill Liegestütz Unterarmstütz wandern

Tipps & Tricks
– Hüften in einer Linie mit Schultern und Füßen.
– Körpermitte, Hintern und Beine sind angespannt.
– Bei den dynamischen Variationen → Achte darauf, dass die Hüften ruhig und parallel zum Boden bleiben. Arme ca. auf Schulterhöhe anheben.
– „Bring Sally up“ → ist ein echter Killer 🙂

Trainierte Muskelgruppen
– Gerader Bauchmuskel
– Schräger Bauchmuskel

Einsatzgebiet
– Kraftausdauertraining
– Muskelaufbautraining

Info
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