Stabilisationsdrills

Stabi-Drill #1 | Unterarmstütz

Der Klassiker!

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Aufbauzeit

1 min

Übungsdauer

5 min

Drills

Fitness, Training zu Hause

Spieleranzahl

1-12

Spielerniveau

Anfänger (ITN 10-8,5)

Alter

8+

Schwerpunkte

Hauptteil, Stabilisation, Oberkörper, Unterkörper, Statisch, Dynamisch

Kräftigen der Rumpf- und Schultermuskulatur.

Gymnastikmatte

2 (von 5)

4 (von 5)

Beschreibung
Ausgangsposition
→ Die Ellenbogen sind dirket unter den Schultern.
Beine sind gestreckt.
Hintern ist angespannt.
→ Gerader Rücken.
Hände → 3 Möglichkeiten: 1. Handflächen am Boden, Unterarme gerade nach vorne. 2. Hände sind ineinander verschränkt. 3. Eine Hand bildet eine Faust, die andere Hand umfasst die Faust.

Ausführung
• Diese Position, für die Dauer der Vorgabe, halten.

Unterarmstütz

Häufigsten Fehler
• Hintern ist zu weit oben → keine Spannung.
• Körpermitte hängt durch → keine Spannung.

Variationen statisch
• 1 Bein oder 1 Arm heben → Hüfte und Schultergürtel stabil halten.
• Unterarmstütz kniend durchführen → Erleichterung.
• Ellenbogen in der Ausgangsposition etwas weiter nach vorne geben → Intensivierung.
• Gewichte (angepasst) auf die Hüfte legen → Intensivierung.
• Unterarmstütz wird auf einem Balance Pad (optional: zusammengerollte Gymnastikmatte verwenden) durchgeführt.

Variationen dynamisch
• Abwechselnd die Beine heben und wieder senken.
• Abwechselnd die Arme heben und wieder senken.
• Gegengleich, gleichzeitig 1 Bein und 1 Arm heben und wieder senken.
• Abwechselnd vom Unterarmstütz in die Liegestütz-Ausgangsposition wechseln. Tipp: Lege „Bring Sally up“ von Moby auf. Bring Sally Up = in die Liegestütz-Ausgangsposition wechseln. Bring Sally down = in die Unterarmstütz-Position wechseln. Challenge → Wer hält das gesamte Lied (ca. 4 Minuten) durch? Glaube mir. Ist eine echte Challenge.
• Ein Bein 90° anwinkeln. Angewinkeltes Bein wird mit einer Beckenrotation unter dem Körper durchgezogen. Seitenwechsel nicht vergessen.

Gedankenspiel
Der Klassiker unter den Stabi-Drills.

Info
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