Stabilisationsdrills

Stabi-Drill #18 | Gymnastikball – Bauchlage

Sehr schwierig!

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Aufbauzeit

1 min

Übungsdauer

5 min

Drills

Fitness, Training zu Hause

Spieleranzahl

1-12

Spielerniveau

Anfänger (ITN 10-8,5)

Alter

8+

Schwerpunkte

Hauptteil, Stabilisation, Oberkörper, Unterkörper, Statisch, Dynamisch

Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit.

Gymnastikball

5 (von 5)

3 (von 5)

Beschreibung
Ausgangsposition
→ Du liegst mit dem Bauch auf einem Gymnastikball (50 – 80 cm DM).
→ Deine Hände und Füße berühren den Boden.
Blick nach unten.

Ausführung
• Strecke Arme und Beine gerade aus, um deinen Körper in eine gerade Linie zu bringen. Halte diese Position, so lange es dir möglich ist.
• Achte auf einen geraden Rücken.
• Hintern ist angespannt.
• Blick nach unten.
Tipp 1: Mach eine Challenge daraus → wer kann die Position am längsten halten? Notiere (Notizfunktion) dir die Zeiten, um einen Vergleichswert für das nächste Mal zu haben.
Tipp 2: Kannst du die Bauchlage überhaupt nicht halten → bitte einen Trainingspartner den Gymnastikball zu fixieren.

Gymnastikball Bauchlage

Häufigste Fehler
• Luft wird angehalten.
• Position auf dem Gymnastikball eignet sich nicht für diese Übung.

Variationen statisch
• Gestreckte Grätschstellung.
• Mit 2 Kurzhanteln (max. 2 kg) → Arme seitlich vom Körper strecken und diese Position 20 – 45 Sekunden halten. Zur Erleichterung kannst du die Füße auf dem Boden lassen (auf den Zehenspitzen).

Variationen dynamisch
• Arme und Beine werden abwechselnd gehoben und gesenkt.
• Mit 2 Kurzhanteln (max. 2 kg) → Hanteln seitlich vom Körper langsam heben und wieder senken.

Gedankenspiel
Gymnastikball = Pezziball. Gibt es in verschiedenen Größen und sind wunderbar für das Stabi-Training einsetzbar.

Info
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