Stabilisationsdrills

Stabi-Drill #20 | Wall Sit

Kennt jeder!

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Aufbauzeit

1 min

Übungsdauer

5 min

Drills

Fitness, Training zu Hause

Spieleranzahl

1-12

Spielerniveau

Anfänger (ITN 10-8,5)

Alter

8+

Schwerpunkte

Hauptteil, Stabilisation, Unterkörper, Statisch, Dynamisch

Stärkung des Quadrizeps (4-köpfiger Oberschenkelmuskel).

Wand

2 (von 5)

4 (von 5)

Beschreibung
Ausgangsposition
→ Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand.
Arme seitlich (Handflächen liegen auf Wand auf).
Füße sind etwa schulterbreit auseinander.

Wall Sit

Ausführung
• Schiebe den Rücken langsam nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Spanne die Bauchmuskeln an.
• Halte die Position ca. 60 Sekunden lang (ein Brennen in den Oberschenkeln ist völlig normal).
• Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Mache eine Challenge daraus → wer kann am längsten die Position halten? Notiere die Bestzeiten, damit du Vergleichswerte für das nächste Mal hast. Außerdem sind Rekorde immer eine spannende Sache.

Häufigste Fehler
• Luft wird angehalten.
• Hände auf den Oberschenkeln abstützen
• Rücken wird nach vorne gebeugt.

Variationen statisch
• Ist auch ohne Varianten eine tolle Übung.

Variationen dynamisch
• Benötigt wird eine Blackroll. Gib die Blackroll zwischen Wand und Körper. Führe, mit der Blackroll im Rücken, Wand-Kniebeugen durch → 12 – 50 Wiederholungen (passe die Wiederholungszahl deinem Fitnesslevel an).

Gedankenspiel
21 Minuten!!! Unglaubliche Leistung. Würde ich nicht glauben. War aber live dabei.

Info
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