Walldrills 1 bis 11

Wall-Drills #1 – #11 | Laufmechaniken

Die Laufschule - 1 Teil davon!

Prime Navigation

Aufbauzeit

1 min

Übungsdauer

20 min

Drills

Beinarbeit, Training zu Hause, Training zu Hause | Kids

Spieleranzahl

1-12

Spielerniveau

Anfänger (ITN 10-8,5)

Alter

8+

Schwerpunkte

Hauptteil, Schnelligkeit, Laufschule, Statisch, Dynamisch, Explosivität, Antritt, Koordination

Verbesserung der allgemeinen Laufmechanik.

keines

3 (von 5)

3 (von 5)

Ziel: Verbesserung der Lauftechnik

Die Drills sind methodisch (Drills #1 – #6 (gerade zur Wand) und Drills #7 – #11 (seitlich zur Wand)) aufgebaut. Tipp: Halte die Reihenfolge ein. Ist die Technik deiner Spieler schon gut bis sehr gut, kannst du gleich mit den dynamischen Drills starten.

Für alle Wall-Drills gelten folgende Empfehlungen:

  • Übungen im aufgewärmten Zustand durchführen
  • Anzahl der Übungen → Abhängig vom Niveau deiner Spieler
  • Belastungsdauer → Statisch: 10 Sekunden halten. Dynamisch: 4 – 20 Wiederholungen pro Seite oder 5 – 15 Sekunden
  • Pausendauer (Verhältnis)→ Belastung:Pause = 1:1
  • Wiederholungen je Übung → 1 – 3
  • Sätze → 1 (als Aufwärmprogramm) – 3 (Schwerpunkt der Einheit: Lauftechnik)
  • Pausendauer zwischen den Sätzen → 2 Minuten
  • Trainingshäufigkeit → Spieler sollen Übungen selbstständig zu Hause durchführen → 1 – 2x pro Woche

 

Wall-Drill #1 | Gerade – Statisch

Beschreibung

Ausgangsposition

  • Blick ist zur Wand gerichtet.
  • Fersen leicht angehoben.
  • Gerader Rücken.
  • Arme sind ausgestreckt.
  • Neigung des Körpers → ca. 45°.

 

Ausführung

  • Ausgangsposition für 10 Sekunden halten.

 

Häufigste Fehler

  • Zu wenig Körperspannung in der Ausgangsposition.

 

Wall-Drill #2 | Knie hoch | Gerade – Statisch

Beschreibung

Ausgangsposition

  • Blick ist zur Wand gerichtet.
  • 1 Bein am Boden (Ferse leicht angehoben). Anderes Bein → Knie hoch (90° zur Hüfte).
  • Gerader Rücken.
  • Arme sind ausgestreckt.
  • Neigung des Körpers → ca. 45°.

 

Ausführung

  • Ausgangsposition für 10 Sekunden halten.
  • Zehen nach oben ziehen (abgewinkeltes Bein).

 

Häufigste Fehler

  • Knie ist nicht hoch genug.
  • Zehen werden nicht nach oben gezogen.
  • Zu wenig Körperspannung in der Ausgangsposition.

 

Wall-Drill #3 | Abwechselnd Knie hoch | Gerade – Dynamisch

Beschreibung

Ausgangsposition

  • Blick ist zur Wand gerichtet.
  • Fersen leicht angehoben.
  • Gerader Rücken.
  • Arme sind ausgestreckt.
  • Neigung des Körpers → ca. 45°.

 

Ausführung

  • Abwechselnd Knie hoch → explosiv nach oben führen, kontrolliert zurück.
  • 4 – 10 Wiederholungen pro Bein.
  • Auf saubere Technik achten → Knie hoch (90° zur Hüfte), Zehen nach oben ziehen, gerader Rücken, Blick nach vorne, gestreckte Arme.

 

Häufigste Fehler

  • Zu schnelle Ausführung der Wiederholungen → unsaubere Technik.
  • Zu wenig Körperspannung.

 

Wall-Drill #4 | 1 Bein runter | Gerade – Dynamisch

Beschreibung

Ausgangsposition

  • Blick ist zur Wand gerichtet.
  • 1 Bein am Boden. Anderes Bein → Knie hoch (Oberschenkel parallel zum Boden).
  • Gerader Rücken.
  • Arme sind ausgestreckt.
  • Neigung des Körpers → ca. 45°.

 

Ausführung

  • Auf Kommando, wird das abgewinkelte Bein explosiv zum Boden geführt. Leise „Landung“ auf den Zehenballen, gefolgt von einem kleinen Hüpfer.
  • Zurück zur Ausgangsposition → 4 – 10 Wiederholungen pro Bein.

 

Häufigste Fehler

  • Zu wenig Körperspannung.

 

Wall-Drill #5 | Wall-Run auf Kommando | Gerade – Dynamisch

Beschreibung

Ausgangsposition

  • Blick ist zur Wand gerichtet.
  • 1 Bein am Boden (Ferse leicht angehoben). Anderes Bein → Knie hoch (90° zur Hüfte).
  • Gerader Rücken.
  • Arme sind ausgestreckt.
  • Neigung des Körpers → ca. 45°.

 

Ausführung

  • Auf Kommando (Hopp), wird das angewinkelte Bein explosiv zum Boden geführt und das andere Bein nach oben → Position bis zum nächsten Kommando (alle 1 – 2 Sekunden) halten.
  • Auf saubere Technik achten → Knie hoch (90° zur Hüfte), Zehen nach oben ziehen, gerader Rücken, Blick nach vorne, gestreckte Arme.

 

Häufigste Fehler

  • Schultern und Hüfte verlieren die Stabilität.

 

Variationen dynamisch

  • Du gibst Zahlen als Kommando. Zahl = Wiederholung(en) der Bewegung → max. 3 Wiederholungen → Beispiel: 1 – 1 – 2 – 1 – 2 – 3 – 2 – 3.
  • Mini-Resistance-Bands verwenden (Stärke an das Niveau deiner Spieler anpassen) → Intensivierung.

 

Wall-Drill #6 | Wall-Sprint | Gerade – Dynamisch

Beschreibung

Ausgangsposition

  • Blick ist zur Wand gerichtet.
  • Fersen leicht angehoben.
  • Gerader Rücken.
  • Arme sind ausgestreckt.
  • Neigung des Körpers → ca. 45°.

 

Ausführung

  • So viele explosive und sauber ausgeführte Wiederholungen (siehe Wall Run, nur durchgehend) wie möglich machen → Belastungsdauer: 5 – 15 Sekunden (an das Niveau deiner Spieler anpassen).
  • Auf saubere Technik achten → Knie hoch (90° zur Hüfte), Zehen nach oben ziehen, gerader Rücken, Blick nach vorne, gestreckte Arme.

 

Häufigste Fehler

  • Schultern und Hüfte verlieren die Stabilität.

 

Variationen dynamsich

  • Mini-Resistance-Bands verwenden (Stärke an das Niveau deiner Spieler anpassen) → Intensivierung.

 

Wall-Drill #7 | Seitlich – Statisch

Beschreibung

Ausgangsposition

  • Mit 1 Arm an der Wand abstützen → Hand auf Schulterhöhe.
  • Gerader Rücken.
  • Arm ist ausgestreckt.
  • Neigung des Körpers → ca. 45°.
  • Blick nach vorne.

 

Ausführung

  • Ausgangsposition für 10 Sekunden halten.

 

Häufigste Fehler

  • Zu wenig Körperspannung in der Ausgangsposition.
  • Hüfte hängt Richtung Wand.
  • Schultern zu weit vorne.

 

Wall-Drill #8 | Knie hoch | Seitlich – Statisch

Beschreibung

Ausgangsposition

  • Mit 1 Arm an der Wand abstützen → Hand auf Schulterhöhe.
  • Knie hoch (innen) → 90° Grad zur Hüfte → Zehen nach oben ziehen.
  • Gerader Rücken.
  • Arm ist ausgestreckt.
  • Neigung des Körpers → ca. 45°.
  • Blick nach vorne.

 

Ausführung

  • Ausgangsposition für 10 Sekunden halten.

 

Häufigste Fehler

  • Zu wenig Körperspannung in der Ausgangsposition.
  • Hüfte hängt Richtung Wand.
  • Schultern zu weit vorne.

 

Wall-Drill #9 | Knie hoch | Seitlich – Dynamisch

Beschreibung

Ausgangsposition

  • Mit 1 Arm an der Wand abstützen → Hand auf Schulterhöhe.
  • Gerader Rücken.
  • Arm ist ausgestreckt.
  • Neigung des Körpers → ca. 45°.
  • Blick nach vorne.

 

Ausführung

  • Auf Kommando, wird das innere Knie explosiv nach oben geführt. Kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.
  • 4 – 10 Wiederholungen pro Bein.
  • Auf saubere Technik achten → Knie hoch (90° zur Hüfte), Zehen nach oben ziehen, gerader Rücken, Blick nach vorne, gestreckter Arm.

 

Häufigste Fehler

  • Zu wenig Körperspannung.
  • Hüfte hängt Richtung Wand.
  • Schultern zu weit vorne.

 

Wall-Drill #10 | 1 Bein runter | Seitlich – Dynamisch

Beschreibung

Ausgangsposition

  • Mit 1 Arm an der Wand abstützen → Hand auf Schulterhöhe.
  • Knie hoch (innen) → 90° Grad zur Hüfte → Zehen nach oben ziehen.
  • Gerader Rücken.
  • Arm ist ausgestreckt.
  • Neigung des Körpers → ca. 45°.
  • Blick nach vorne.

 

Ausführung

  • Auf Kommando, wird das Bein explosiv zum Boden geführt, gefolgt von einem kleinen Hüpfer. Zurück zur Ausgangsposition.
  • 4 – 10 Wiederholungen pro Bein.
  • Auf saubere Technik achten → Knie hoch (90° zur Hüfte), Zehen nach oben ziehen, gerader Rücken, Blick nach vorne, gestreckter Arm.

 

Häufigste Fehler

  • Zu wenig Körperspannung in der Ausgangsposition.
  • Hüfte hängt Richtung Wand.
  • Schultern zu weit vorne.

 

Wall-Drill #11 | Wall-Sprint | Seitlich – Dynamisch

Beschreibung

Ausgangsposition

  • Mit 1 Arm an der Wand abstützen → Hand auf Schulterhöhe.
  • Gerader Rücken.
  • Arm ist ausgestreckt.
  • Neigung des Körpers → ca. 45°.
  • Blick nach vorne.

 

Ausführung

  • So viele explosive und sauber ausgeführte Wiederholungen wie möglich machen → Belastungsdauer: 5 – 15 Sekunden (an das Niveau deiner Spieler anpassen).
  • Auf saubere Technik achten → Knie hoch (90° zur Hüfte), Zehen nach oben ziehen, gerader Rücken, Blick nach vorne, gestreckte Arme.

 

Häufigste Fehler

  • Verlust der Stabilität.

 

Variationen dynamisch

  • Mini-Resistance-Bands verwenden (Stärke an das Niveau deiner Spieler anpassen) → Intensivierung.

Merkliste

Deine Drills werden in Meine Drills gespeichert.

Speichern(0)

No account yet? Register

Legende

Lade dir die Erklärung zu allen Zeichen im Drill als PDF herunter.

Hier downloaden