Hi, alles klar bei dir?
Geplant war eigentlich ein Artikel für den Umstieg von der Halle ins Freie. Aufgrund der vorherrschenden Krisensituation musste ich meine Pläne kurzfristig ein wenig ändern. Ein wenig ist gut gesagt 🙂 . Die Trainings für die Freiluftsaison waren allesamt fixiert. Die Vorfreude riesig. Jetzt kann man nicht einmal genau sagen, ob, oder wann es auf den Freiluftanlagen dieses Landes, oder besser gesagt, weltweit, losgehen wird. Komplett auf Tennis zu verzichten ist aber auch ein NO-GO. Darum möchte ich mit dir Tennistrainings-Möglichkeiten für zu Hause teilen. Lass uns loslegen 😀 .
Tennistraining für zu Hause
Nicht jeder besitzt das Privileg eines großen Gartens oder eines großen Extrazimmers, in dem man ein mobiles Kindernetz aufstellen kann. Die Trainings-Möglichkeiten die ich dir in den folgenden Zeilen näherbringen werde, funktionieren alle auf wenig bis relativ wenig Platz. Wir bauen unser gemeinsames Training ganz klassisch auf:
- Warm-up: 10 Minuten
- Hauptteil: 20 – 40 Minuten
- Cool-down: 10 Minuten
Zu jedem dieser Trainingsabschnitte beschreibe ich ein paar Übungen. Diese hier beschriebenen Übungen findest du natürlich alle in Prime Tennis (und noch viel mehr 😀 ). Prime Tennis ist die von mir entworfene Tennistrainings-Plattform für Trainer*innen, Spieler*innen, Tennisvereine und Tennis-Begeisterte. Folge einfach der Verlinkung, um mehr über Prime Tennis zu erfahren. Deinem neuen digitalen Co-Trainer.
Warm-up
Sollte in keinem Training fehlen. Hier geht es in erster Linie darum, deinen Körper auf „Betriebstemperatur“ zu bringen. Die „Betriebstemperatur“ schützt dich effektiv vor Verletzungen und dient der Verbesserung der tennisspezifischen Leistungsfähigkeit. Darunter fallen Punkte wie:
- Muskulatur
- Gelenke
- Herz-Kreislauf-System
- Atmung
- Handlungsschnelligkeit
- Aktivierung kognitiver Prozesse
Tipp: Lege dir deine eigene Aufwärm-Routine zurecht. Diese Routine erweiterst du mit der Zeit, immer wieder mit neuen Übungen. Prime Tennis bietet dir eine Riesenauswahl an Variationsmöglichkeiten.
Warm-up Teil 1: Mobilisieren
- Ich persönlich gehe das Programm immer von unten nach oben durch. Jeweils 8 – 12 Wiederholungen.
- Fußgelenke: Kreisen – dabei das Gleichgewicht halten.
- Waden: Im Wechsel – auf die Zehenspitzen und wieder senken.
- Kniegelenk: Siehe Video von meinem 2. „Projekt“ sport-attack. Im Video siehst du meinen Kollegen Chris.
- Adduktoren | Abduktoren: Auf 1 Bein stehen. Gleichgewicht halten. Knie hochziehen auf 90° (vor dem Körper). Knie nach außen bewegen und kreisförmig zurück zur Ausgangsposition – Adduktoren. Knie seitlich des Körpers auf 90° hochziehen. Knie kreisförmig nach innen führen und zurück zur Ausgangsposition – Abduktoren.
- Hüftgelenk: Hüfte kreisen.
- Handgelenke: Hände verschränken und mit Handgelenken 8er kreisen.
- Brustwirbelsäule: Siehe Video
- Schultern: Schulterkreisen 8 – 12x vor und 8 – 12x zurück.
- Nacken: Langsame Kreise mit dem Kopf machen.
Warm-up Teil 2: Kommt immer auf den Hauptteil an
Natürlich musst du darauf achten, dass alle Muskelgruppen gut aufgewärmt sind. Unsere Hauptteile beim Tennistraining für zu Hause bestehen aber hauptsächlich aus seitlichen Bewegungen mit Schattenschwüngen. Daher konzentrieren wir uns auf diese Muskelpartien. Hierfür verwende ich sehr gerne Mini-Resistance-Bands. Ich arbeite gerade an einem eBook zu diesem Thema (Mini-Resistance-Bands). Alle eBooks stehen dir als Prime Tennis Mitglied ohne Aufpreis zur Verfügung. Im Artikel Freebies | Zusätzliche Inhalte Prime Tennis kannst du dir anschauen, was noch alles auf dich wartet 🙂 .
3 Übungen
1. Mini Resistance Bands Drills | Beinbeugen stehend
Beschreibung
Ausgangsposition
- Im Stehen.
- Band kommt um die Fußgelenke.
Ausführung
- Beuge das rechte Bein in Richtung Hintern.
- Oberschenkel bleibt parallel zum Standbein.
- Bein kontrolliert wieder absenken → Fuß knapp über dem Boden.
- Nach den geforderten Wiederholungen ist das linke Bein an der Reihe.
Trainierte Muskelgruppen
- Hintere Oberschenkelmuskeln
- Wadenmuskeln
2. Mini Resistance Bands Drills | Einarmiges Rudern mit Rotation
Beschreibung
Ausgangsposition
- Im Sitzen.
- Rechtes Bein strecken. Linkes Bein beugen → Fußsohle berührt Oberschenkelinnenseite des rechten Beines.
- Band wird um den linken Fuß, am Sprunggelenk, fixiert. Rechte Hand greift das Band.
- Linke Hand ist auf dem Boden, neben dem Hintern.
- Blick geradeaus.
Ausführung
- Rechten Arm nach hinten ziehen → nahe am Körper vorbei.
- Oberkörper dreht sich nach rechts.
- Blick nach hinten → über rechte Schulter.
- Rechten Arm, Oberkörper und Kopf langsam und kontrolliert wieder zurückbewegen.
- Nach den geforderten Wiederholungen ist der linke Arm an der Reihe.
Trainierte Muskelgruppen
- Schultermuskulatur
- Obere und mittlere Rückenmuskulatur
3. Mini Resistance Bands Drills | Seitwärts gehen
Beschreibung
Ausgangsposition
- Im Stehen.
- Band kommt knapp über die Fußgelenke.
Ausführung
- Gehe in eine leichte Kniebeugeposition.
- Mache 10 seitliche Schritte nach links, gefolgt von 10 seitlichen Schritten nach rechts.
- Band bleibt immer unter Spannung.
Trainierte Muskelgruppen
- Gesäßmuskeln
- Äußere Oberschenkelmuskeln
Danke Christina 😀 .
Hauptteil
Wie schon vorhin angesprochen. Die wenigsten von uns werden einen eigenen Tennisplatz im Garten haben 😥. Daher greife ich beim Tennistraining für zu Hause auf Schattentennis-Drills zurück. 2 Drills folgen. Prime Tennis bietet dir natürlich viel mehr dieser Drills.
Schattentennis 1 | Kompass
- Ziel: Bewegungsabläufe festigen. Intensive Beinarbeit.
- Material: 4 kleine Hütchen (müssen keine Hütchen sein)
- Anspruch: 2 von 5
- Intensität: 5 von 5
Hinweis: Die Übung ist 1 zu 1 aus Prime Tennis übernommen. Die Kommandos können dir ja deine Kids geben. Vielleicht finden sie auch gefallen an diesen Drills.
Beschreibung
Spieler A steht in der Mitte von 4 Hütchen. Die Hütchen befinden sich links, rechts, vor und hinter Spieler A → Abstand: ca. 2 m.
Trainer gibt Kommandos. Spieler A macht Split Step und führt das Kommando aus. Beispiele für Kommandos:
- VH → Spieler bewegt sich zum rechten Hütchen und macht einen VH-Schattenschwung.
- Smash → Spieler bewegt sich zum hinteren Hütchen und macht einen Schattensmash.
- usw.
- Belastungsdauer: 30 Sekunden
- Pause: 25 Sekunden
- Wiederholungen: 3
- Durchgänge: 2
- Pause zwischen Durchgänge: 90 Sekunden
Variationen
- Abstände zu den Hütchen verändern.
- Belastungsdauer verändern.
- Verschiedene Schlagstellungen (offen, halboffen, …) vorgeben.
Tipps & Tricks
- Schau bei den Speed-Drills vorbei. Hier findest du viele Erklärungen zum optimalen Einsatz von Belastungen und Pausen.
- Die Schattenschwünge sollen technisch sehr präzise durchgeführt werden.
- Schnelle Beine fordern.
- Kannst du auch mit 4 Spieler machen. 2 Vierecke und die Spieler geben sich die Kommandos gegenseitig. Sie sollen sich auch immer gegenseitig motivieren.
Gedankenspiel
- Mit diesem Belastungsdauer/Pause Verhältnis sehr intensiv.
Hier siehst du mich in Aktion beim Tennistraining zu Hause. Die Möglichkeiten die man hat, sollte man auch effektiv nutzen. Ist intensiv und macht einen Riesenspaß.
Schattentennis 4 | Saubere Technik
- Ziel: Verbesserung der Schwungtechnik RH bei geschlossener Schlagstellung.
- Material: 5 kleine Hütchen (müssen keine Hütchen sein 🙂 )
- Anspruch: 3 von 5
- Intensität: 5 von 5
Hinweis: Die Übung ist 1 zu 1 aus Prime Tennis übernommen.
Beschreibung
- 5 kleine Hütchen werden 2x auf dem Platz platziert → siehe Bild → Abstand zwischen Hütchen ca. 1m.
- Spieler müssen bei jedem Hütchen einen RH-Schattenschwung mit geschlossener Schlagstellung absolvieren.
- Locker zurück → 3 – 5 Wiederholungen bei 2 – 3 Durchgängen.
Variationen
- Schlagstellungen verändern → offen, halboffen, parallel, geschlossen.
- VH-Schattenschwünge machen lassen.
- Progressiv vorgehen → nach den Schattenschwüngen folgt diesselbe Serie mit Bällen → auf Zonen spielen lassen.
Tipps & Tricks
- Punkt für Punkt an der Bewegung deiner Spieler feilen.
- 100%igen Einsatz fordern.
- Du kannst die Hütchen auch 3 – 4m hinter der Grundlinie aufbauen, um defensive Bewegungsmuster zu trainieren.
- Du kannst die Hütchen natürlich aufbauen, wo du willst → es sollte aber zum Trainingsschwerpunkt passen.
Gedankenspiel
- Ich finde, Schattenschwünge sind eine ausgezeichnete Übungsform. Man kann sich vollkommen auf die Bewegungsabläufe (Stellung zum Ball, Ausholbewegung, Beschleunigung, Ausschwung,…) bei einem Schlag konzentrieren.
2 Möglichkeit für das Tennistraining zu Hause. Dieser Aufbau, wie du ihn hier vorfindest, zieht sich durch alle Drills aus Prime Tennis. Mittlerweile stehen dir 200+ Drills zur Verfügung. Ich bin hart am arbeiten, damit es immer mehr werden.
Cool-down
Gehört auch zu jedem Training dazu. Ich persönlich bin ja ein Fan von einem spielerischen Cool-down. Könnte aber zum Problem werden – in den eigenen 4 Wänden 😥. Daher legen wir es eher klassisch an.
Dehnen
Nimm dir 10 Minuten Zeit dafür. In unserem Training haben wir einige Muskelgruppen stark gefordert. Oberschenkelmuskulatur, Schultermuskulatur, Wadenmuskulatur, etc. Diese Muskelgruppen werden nun statisch gedehnt. D.h. du verweilst in der Dehnposition für ca. 30 Sekunden. Du kennst sicher genügend Übungen. Hier ein paar Klassiker:
- Vordere Oberschenkelmuskeln: Schnappe 1 Bein am Fußgelenk und ziehe die Ferse zum Hintern.
- Hintere Oberschenkelmuskeln: Gehe langsam mit deinen Fingerspitzen zu deinen Zehenspitzen runter.
- Wadenmuskulatur: Stelle dich zu einer Wand. Hände auf Schulterhöhe. Arme gestreckt. Oberkörper nach vorne geneigt. 1 Bein gestreckt (wird gedehnt). 1 Bein locker abgewinkelt.
- Schultermuskulatur: Mit 1 Arm umarmst du dich selbst. Der andere Arm übt einen angenehmen Druck darauf aus.
Lockeres Ausschlagen
Falls du die Möglichkeit dazu hast, mach es. Wenn man so wenig spielt wie zur Zeit, ist jeder Kontakt mit einem Ball ein Gewinn. Ich verwende dafür einen Schaumstoffball und spiele für einige Minuten, ganz locker, gegen die Hausmauer. Garagentor würde sich für dieses Cool-down auch anbieten.
Zusammenfassung
Ich glaube, jetzt haben wir ein echt lässiges Tennistraining für zu Hause zusammengestellt. Falls du das noch nicht gemacht hast, würde ich es dir, ab jetzt, wärmstens empfehlen. Teile dir dein Tennistraining immer in diese Abschnitte ein:
- Warm-up: Lege dir deine eigene Aufwärm-Routine zu. Erweitere diese immer wieder mit neuen Übungen.
- Hauptteil: Setze dir Schwerpunkte.
- Cool-down: Klassisch oder spielerisch. Du weißt selbst am besten, was dir gut tut.
Du kannst ja die eine oder andere Übung machen, um auf andere Gedanken zu kommen. Denn zur Zeit gibt es nun wahrlich wichtigere Dinge als Tennis. Bewegung und Sport können aber wunderbar dabei helfen, die sicher schon etwas leeren Akkus, wieder aufzufüllen.
In diesem Sinne bleibt mir noch eines zu sagen: „Bleib gesund und nutze die Zeit mit deinen Liebsten!“
P.S.: Prime Tennis unbedingt anschauen. Das musste jetzt einfach noch sein.
Prime Tennis
Dein digitaler Trainingsassistent
Prime Tennis hab ich dir jetzt sicherlich oft genug ans Herz gelegt. Es würde mich sehr freuen, dich als mein nächstes Prime-Tennis-Mitglied begrüßen zu dürfen.
Falls du – aus welchen Gründen auch immer 🤷♂️ – dich gegen eine Mitgliedschaft zum Einmalpreis (ja, du hast dann einen Lifetime Access! + alle künftigen Inhalte (eBooks, Features, Übungen) sind auch bereits im Preis inbegriffen) entscheidest, gibt es immer noch die Möglichkeit, dir das eBook: 25 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht im temowo-Shop zu kaufen. Dort findest du auch das völlig kostenlose eBook: 29 Übungen für die Koordinationsleiter. Ebenfalls ein tolles Trainingstool, welches du wunderbar für dein Training zu Hause einsetzen kannst.
