Tennistraining für zu Hause
Hi, alles klar bei dir?
Komplett auf Tennis zu verzichten, ist ein absolutes NO-GO. Darum möchte ich mit dir Tennistrainings-Möglichkeiten für zu Hause teilen. Lass uns loslegen! 😀
Nicht jeder besitzt das Privileg eines großen Gartens oder eines großen Extrazimmers, in dem man ein mobiles Kindernetz aufstellen kann. Die Trainings-Möglichkeiten, die ich dir in den folgenden Zeilen näherbringen werde, funktionieren alle auf wenig bis relativ wenig Platz. Wir bauen unser gemeinsames Training ganz klassisch auf:
10 Minuten
20 – 40 Minuten
10 Minuten
Diese Übungen findest du natürlich alle in train@game (und noch viel mehr 😀). train@game ist die von mir entworfene Tennistrainings-Plattform für Trainer*innen, Spieler*innen, Tennisvereine und Tennis-Begeisterte. Folge einfach der Verlinkung, um mehr über train@game zu erfahren – deinen neuen digitalen Co-Trainer.
Zur train@game TennisweltWarm-up
Das Warm-up sollte in keinem Training fehlen. Hier geht es in erster Linie darum, deinen Körper auf „Betriebstemperatur“ zu bringen. Das schützt dich effektiv vor Verletzungen und dient der Verbesserung der tennisspezifischen Leistungsfähigkeit (Muskulatur, Gelenke, Herz-Kreislauf, Atmung, Handlungsschnelligkeit, Aktivierung kognitiver Prozesse).
Tipp: Lege dir deine eigene Aufwärm-Routine zurecht. Diese Routine erweiterst du mit der Zeit immer wieder mit neuen Übungen. train@game bietet dir eine Riesenauswahl an Variationsmöglichkeiten.
Warm-up Teil 1: Mobilisieren
Ich persönlich gehe das Programm immer von unten nach oben durch. Jeweils 8 – 12 Wiederholungen:
- Fußgelenke: Kreisen – dabei das Gleichgewicht halten.
- Waden: Im Wechsel auf die Zehenspitzen und wieder senken.
- Adduktoren | Abduktoren: Auf einem Bein stehen. Knie hochziehen auf 90° (vor dem Körper), nach außen führen und kreisförmig zurück – Adduktoren. Knie seitlich hochziehen und kreisförmig nach innen führen – Abduktoren.
- Hüfte & Handgelenke: Hüfte kreisen. Hände verschränken und 8er kreisen.
- Schultern & Nacken: Schulterkreisen 8–12x vor und zurück. Langsame Kreise mit dem Kopf machen.
In der train@game Web-App findest du zudem ein komplettes Programm für deine Mobilisations-Routine!
Warm-up Teil 2: Spezifisches Aufwärmen (Mini-Bands)
Unsere Hauptteile beim Tennistraining für zu Hause bestehen hauptsächlich aus seitlichen Bewegungen mit Schattenschwüngen. Daher konzentrieren wir uns auf diese Muskelpartien. Hierfür verwende ich sehr gerne Mini-Resistance-Bands. Ich arbeite gerade an einem E-Book zu diesem Thema. Alle E-Books stehen dir als train@game Mitglied ohne Aufpreis zur Verfügung.
1. Beinbeugen stehend: Band um die Fußgelenke. Beuge das rechte Bein Richtung Hintern. Oberschenkel bleibt parallel zum Standbein. Kontrolliert absenken. Danach linkes Bein.
2. Einarmiges Rudern mit Rotation: Im Sitzen. Band um den linken Fuß fixieren, rechte Hand greift das Band. Rechten Arm nach hinten ziehen, Oberkörper dreht nach rechts. Blick über die Schulter nach hinten.
3. Seitwärts gehen: Leichte Kniebeuge. Band knapp über die Fußgelenke. 10 seitliche Schritte nach links, 10 nach rechts. Band bleibt immer unter Spannung.
In train@game findest du komplette Programme für das Training mit Mini-Bands!
Hauptteil: Schattentennis
Da die wenigsten einen eigenen Tennisplatz im Garten haben, greifen wir auf Schattentennis-Drills zurück. train@game bietet dir natürlich viel mehr dieser Drills.
Schattentennis 1 | Kompass
Ziel: Bewegungsabläufe festigen. Intensive Beinarbeit.
Anspruch: 2 von 5 | Intensität: 5 von 5
Beschreibung:
Spieler A steht in der Mitte von 4 Hütchen (links, rechts, vor, hinter dir – Abstand ca. 2 m). Ein Partner gibt Kommandos: VH → zum rechten Hütchen und VH-Schattenschwung. Smash → zum hinteren Hütchen und Schattensmash, usw.
- Belastungsdauer: 30 Sekunden
- Pause: 25 Sekunden
- Wiederholungen: 3 | Durchgänge: 2
Tipps & Tricks: Schattenschwünge technisch sehr präzise durchführen. Schnelle Beine fordern. Kannst du auch mit 4 Spielern machen (2 Vierecke), die sich gegenseitig Kommandos geben.
Schattentennis 4 | Saubere Technik
Ziel: Verbesserung der Schwungtechnik RH bei geschlossener Schlagstellung.
Anspruch: 3 von 5 | Intensität: 5 von 5
Beschreibung:
5 kleine Hütchen werden hintereinander platziert (Abstand ca. 1 m). Absolviere bei jedem Hütchen einen RH-Schattenschwung mit geschlossener Schlagstellung. Locker zurücklaufen.
Wiederholungen: 3 – 5 | Durchgänge: 2 – 3.
Tipp: Schattenschwünge sind ausgezeichnet, um sich voll auf Ausholbewegung, Beschleunigung und Ausschwung zu konzentrieren.
Cool-down
Gehört zu jedem Training dazu. In den eigenen vier Wänden legen wir es klassisch an:
Statisches Dehnen (10 Minuten)
Verweile in der Dehnposition für jeweils ca. 30 Sekunden:
- Vordere Oberschenkel: Bein am Fußgelenk schnappen, Ferse zum Hintern ziehen.
- Hintere Oberschenkel: Langsam mit den Fingern zu den Zehenspitzen runtergehen.
- Waden: Gegen eine Wand stützen, ein Bein gestreckt nach hinten drücken.
- Schultern: Mit einem Arm selbst umarmen, der andere Arm übt Druck aus.
In der train@game App stehen dir zudem komplette Dehnprogramme zur Verfügung!
Zusammenfassung
Ein lässiges Tennistraining für zu Hause besteht immer aus diesen drei Abschnitten:
Warm-up: Eigene Routine aufbauen.
Hauptteil: Klare Schwerpunkte setzen.
Cool-down: Klassisch oder spielerisch regenerieren.
Bewegung und Sport helfen wunderbar dabei, die Akkus wieder aufzufüllen. Bleib motiviert und technisch sauber!
Dein Reiti
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