Mini-Bands-Drill #2 | Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheben
Beschreibung Ausgangsposition Lege dich seitlich auf eine Gymnastikmatte. Ellenbogen, genau unter der Schulter, stützt deinen Oberkörper ab. Band kommt um die Fußgelenke. Ausführung Seitliche Plank-Ausgangsposition → untere Ellenbogen (genau unter Schulter) und unterer Fuß berühren als einzige den Boden. Führe das obere Bein nach oben, bis das Band ungefähr das Doppelte seiner normalen Länge […]
Mini-Bands-Drill #1 | Seitliches Beinheben im Liegen
Beschreibung Ausgangsposition Lege dich seitlich auf eine Gymnastikmatte. Ellenbogen, genau unter der Schulter, stützt deinen Oberkörper ab. Band kommt um die Fußgelenke. Ausführung Führe das obere Bein nach oben, bis das Band ungefähr das Doppelte seiner normalen Länge erreicht hat. Bein kontrolliert wieder absenken → nicht bis ganz unten → Band bleibt immer unter […]
Kräftigungs-Drill 12 | Unterarmstütz & Variationen
Beschreibung Ausgangsposition Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern. Beine sind gestreckt. Hintern ist angespannt. Gerader Rücken. Hände → 3 Möglichkeiten: 1. Handflächen am Boden, Unterarme gerade nach vorne. 2. Hände sind ineinander verschränkt. 3. Eine Hand bildet eine Faust, die andere Hand umfasst die Faust. Ausführung Diese Position – für die Dauer der […]
Kräftigungs-Drill 11 | Seitlicher Ausfallschritt
Beschreibung Ausgangsposition Hüftbreiter Stand. Hände in die Hüften stemmen. Ausführung Breiter Ausfallschritt zur Seite. Das Bein, das den Ausfallschritt ausführt, wird im Knie gebeugt. Kräftiger Abdruck (über die Ferse) vom gebeugten Bein, um wieder zur Ausgangsposition zurückzukehren. Variationen Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation → Ablauf: 1 seitlichen Ausfallschritt mit rechts ausführen – in der tiefen […]
Kräftigungs-Drill 10 | Liegestütz
Beschreibung Ausgangsposition Liegestütz-Ausgangsposition → Hände sind direkt unter den Schultern. Ausführung Senke deinen Oberkörper, bis deine Nasenspitze fast den Boden berührt. Zurück zur Ausgangsposition. Variationen Liegestütz-Variationen gibt es sehr viele. In unserem Programm werden einige davon angeführt. Die „Spezial-Liegestütze“ werden allesamt extra beschrieben. Variationen mit dem klassischen Liegestütz führe ich hier kurz an: […]
Kräftigungs-Drill 9 | Kniebeuge | Sumo
Beschreibung Ausgangsposition Breitbeiniger Stand → deutlich weiter als schulterbreit. Zehenspitzen zeigen ca. 45° nach außen. Ausführung Senke deinen Hintern in eine tiefe Hocke. Deine Hände hast du in die Hüften gestemmt. Knie sind immer hinter den Zehenspitzen (max. auf gleicher Höhe). Zurück zur Ausgangsposition. Variation Kniebeuge | Heel lifted Sumo → Ablauf: Sumo-Kniebeuge […]
Kräftigungs-Drill 8 | Kniebeuge
Beschreibung Ausgangsposition Hüft – schulterbreiter Stand. Zehen zeigen nach vorne (minimal nach außen gedreht). Ausführung Senke deinen Hintern, wie wenn du dich auf einen Sessel setzen würdest. Falte die Hände vor der Brust (1 Möglichkeit). Knie sind immer hinter den Zehenspitzen (max. auf gleicher Höhe). Bis Oberschenkel parallel zum Boden sind. Zurück zur Ausgangsposition. […]
Kräftigungs-Drill 7 | Liegestütz | Diamant-unter-Nase
Beschreibung Ausgangsposition Liegestütz-Ausgangsposition. Hände sind nahe zusammen → Daumen und Zeigefinger berühren sich. Hände befinden sich unter deiner Nase. Ausführung Senke deinen Oberkörper, soweit du kannst → sehr anstrengend! Zurück zur Ausgangsposition. Tipps & Tricks Versuche, die Ellenbogen nicht zu weit nach außen zu klappen. Körpermitte ist angespannt. Hüften befinden sich in einer […]
Kräftigungs-Drill 6 | Liegestütz | Diamant
Beschreibung Ausgangsposition Liegestütz-Ausgangsposition. Hände sind nahe zusammen → Daumen und Zeigefinger berühren sich. Hände sind ca. unterhalb der Brust. Ausführung Senke deinen Oberkörper, bis deine Brust die Hände fast berührt. Zurück zur Ausgangsposition. Tipps & Tricks Versuche, die Ellenbogen nahe am Körper zu halten. Körpermitte ist angespannt. Hüften befinden sich in einer Linie […]
Kräftigungs-Drill 5 | Kniebeuge | 3 Bounce
Beschreibung Ausgangsposition Hüft – schulterbreiter Stand. Zehen zeigen nach vorne (minimal nach außen gedreht). Ausführung Senke deinen Hintern, wie wenn du dich auf einen Sessel setzen würdest. Falte die Hände vor der Brust (1 Möglichkeit). Knie sind immer hinter den Zehenspitzen (max. auf gleicher Höhe). Bis Oberschenkel parallel zum Boden sind → in dieser […]
