Kräftigungs-Drill 4 | Mountain Climber II
Beschreibung Ausgangsposition Liegestütz-Ausgangsposition → Hände sind direkt unter den Schultern. Ausführung Ziehe das rechte Knie zum rechten Oberarm (oder vorbei – je nach Gelenkigkeit). Der rechte Fuß setzt nahe der rechten Hand auf. Während der rechte Fuß zurückgeführt wird, beginnst du bereits mit der linken Seite → beide Beine sind kurz in der Luft. […]
Kräftigungs-Drill 3 | Mountain Climber I
Beschreibung Ausgangsposition Liegestütz-Ausgangsposition → Hände sind direkt unter den Schultern. Ausführung Ziehe abwechselnd das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und das linke Knie zum linken Ellenbogen → beide Beine sind kurz in der Luft. Bewege dich so kontrolliert und schnell wie möglich → 30 Sekunden Belastung. Tipps & Tricks Körpermitte ist angespannt. Ellenbogen […]
Kräftigungs-Drill 2 | Ausfallschritt
Beschreibung Ausgangsposition Hüftbreiter Stand. Bauchmuskeln sind angespannt. Untere Rücken macht ein leichtes Hohlkreuz. Hände in der Hüfte abstützen. Ausführung Weiter Schritt nach vorne. Kräftiger Abdruck (über Ferse) des vorderen Fußes → zurück zur Ausgangsposition. Abwechselnd links – rechts. Variationen Tick-Tack-Ausfallschritt → Ablauf: 1 Ausfallschritt ausführen – zurück zur Ausgangsposition – 1 umgekehrten Ausfallschritt […]
Kräftigungs-Drill 1 | Arnold Dips
Beschreibung Ausgangsposition Setze dich auf einen Sessel. Umgreife links und rechts die Sitzfläche. Ausführung Hebe deinen Hintern vom Sessel und bewege ihn nach vor, zum Rand der Sitzfläche. 3 Möglichkeiten: Beine sind gebeugt und Fußsohlen sind auf dem Boden. Beine sind fast durchgestreckt und Fußsohlen sind auf dem Boden. Beine sind komplett gestreckt […]
Stabi-Drill #20 | Wall Sit
Beschreibung Ausgangsposition Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand. Arme seitlich (Handflächen liegen auf Wand auf). Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Ausführung Schiebe den Rücken langsam nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Spanne die Bauchmuskeln an. Halte die Position ca. 60 Sekunden lang (ein Brennen in den Oberschenkeln ist völlig […]
Stabi-Drill #19 | Thera-Band – seitlich
Beschreibung Ausgangsposition Befestige das Thera-Band. Stelle dich in einer leichten Kniebeuge-Position auf. Gerader Rücken. Linke oder rechte Schulter zeigt zum Thera-Band. Du hältst das Thera-Band mit beiden Händen. Arme sind angenehm durchgestreckt. Thera-Band ist seitlich vor dir. Ca. auf Hufthöhe. Ausführung Du führst das Thera-Band, mit beiden Armen parallel, von der einen zur anderen […]
Stabi-Drill #18 | Gymnastikball – Bauchlage
Beschreibung Ausgangsposition Du liegst mit dem Bauch auf einem Gymnastikball (50 – 80 cm Durchmesser). Deine Hände und Füße berühren den Boden. Blick nach unten. Ausführung Strecke Arme und Beine gerade aus, um deinen Körper in eine gerade Linie zu bringen. Halte diese Position, so lange es dir möglich ist. Achte auf einen geraden […]
Stabi-Drill #17 | Balance Pad – Partnerübung Rotation
Beschreibung Ausgangsposition Du kniest auf einem Balance Pad mit dem Rücken zu deinem Trainingspartner. Du hältst einen Basketball (Fußball, Volleyball) in beiden Händen. Abstand → 2 – 3 m. Ausführung Durch das Verwringen (Verdrehung von Schulter- und Beckenachse → Vordehnung) deines Oberkörpers, kannst du den Ball beidhändig zu deinem Trainingspartner werfen. Dieser fängt den […]
Stabi-Drill #16 | Balance Board – Partnerübung Ballkoordination
Beschreibung Ausgangsposition Du stehst beidbeinig auf einem Balance Board. Ausführung Dein Trainingspartner steht dir, in ca. 2 m Entfernung, gegenüber. Er wirft dir Tennisbälle zu, die du mit der linken oder rechten Hand fängst. 8 – 12 Wiederholungen pro Seite → Positionswechsel. Häufigste Fehler Zu hektische Bewegungen. Zu viel Vor bzw. Rückenlage. […]
Stabi-Drill #15 | Balance Pad – Schattenschwünge
Beschreibung Ausgangsposition Du stehtst im Einbeinstand (linkes Bein) auf einem Balance Pad. Du hast deinen Schläger in der Hand. Ausführung Du machst VH-Schattenschwünge → 8 – 12 Wiederholungen. Ziel ist es, nicht vom Balance Pad steigen zu müssen. Häufigste Fehler Zu viel Schwung bringt dich aus der Balance. Variationen dynamisch Stell dich […]
